Ośrodek Sportu i Rekreacji w Serocku

osir.serock.pl

Wyszukiwarka

Ośrodek Sportu i Rekreacji w Serocku

Menu

Nawigacja:

Banery

OSIR

Treść strony

Istotną rolę podczas stosowania jakiegokolwiek treningu odgrywa motywacja. Jeśli nie będziemy się odpowiednio motywować, to stracimy cały nasz zapał. Dlatego tak ważne jest znalezienie ćwiczeń, które będą nam najbardziej odpowiadały. To z pewnością przyczyni się do zwiększenia naszego zapału. Dobrym rozwiązaniem jest postawienie przed sobą realnego celu do osiągnięcia. Załóżmy sobie, że w ciągu tygodnia zrzucimy kilogram lub następnym razem przebiegniemy dłuższy dystans. Za każde osiągnięcie możemy przydzielać sobie nagrodę(ale nie dużego pączka ;)). Po zrealizowaniu wcześniej obranego celu możemy sobie kupić na przykład ładną bluzkę. Kiedy zobaczymy jak ładnie leży, a do tego jest rozmiar mniejsza niż pozostała część garderoby – nabierzemy dalszej ochoty do działań. Jest to droga do sukcesu!

Zawsze zaczynamy od rozgrzewki!

seria prostych ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności służąca rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni i przygotowaniu organizmu do wysiłku

1. Przysady

Nogi lekko w rozkroku, nie odrywamy pięt od podłoża, ręce wyprostowane przed sobą- seria 30 powtórzeń

2. Przysiady sumo

nogi w rozkroku, ręce uniesione w górze, przysiad nie odrywając pięt od podłoża ręce dotykają podłogi- seria 20 powtórzeń

3. trucht  w miejscu

60 sekund spokojnego truchtu

4. Rowerek powietrzny

Kładziemy się na plecy, a ręce podkładamy pod głowę unosząc ją do góry, a nogi unosimy 20 cm nad podłogę. Otrzymujemy pozycję gotową do ćwiczenia. Teraz podciągamy lewą nogę do klatki piersiowej uginając ją w kolanie, a prawą prostujemy w powietrzu. Powtarzamy ćwiczenie robiąc zmianę nóg, razem wykonujemy 30 powietrznych rowerków.

5. ćwiczenia oddechowe głęboki wdech i wydech -10 razu

Przkładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha

1. Najlepsze ćwiczenia na mm.brzucha Aerobiczna 6 weidera

A6W to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha, który pomaga jednak nie tylko wyrzeźbić mięśnie, ale również spalić zbędną tkankę tłuszczową, która osiada się na naszym brzuchu. Aerobiczna 6 Weidera znakomicie sprawdza się również przy pozbywaniu się oponki z brzucha, która jest problemem wielu kobiet i mężczyzn.

Nie trzeba się sztywno trzymać, ćwiczenie można zawsze zmodyfikować. Również jeżeli chodzi o częstotliwość ćwczenia.

Ćwiczenie 1:

Ćwiczenie 1

Kładziemy się na płaskim podłożu z rękami wzdłuż tułowia. Podnosimy na zmianę raz jedną, raz drugą nogę pamiętając o zachowaniu kąta 90 stopni w kolanie i biodrze. Podczas podnoszeń, unosimy jednocześnie barki bez odrywania tułowia od podłoża. To moment największego napięcia mięśni, więc wytrzymujemy w takiej pozycji około 3 sekundy. Jeśli to nam pomoże, można objąć kolana dłońmi, lecz nie przytrzymujmy ich zbyt mocno.

 

Ćwiczenie 2:

Ćwiczenie 2

Jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Ponownie kładziemy się na płaskim podłożu, lecz w tym wypadku unosimy jednocześnie obie nogi pamiętając o odpowiednim kącie nachylenia i uniesieniu barków. Wytrzymujemy w takiej pozycji 3 sekundy podczas których zachowane jest maksymalnie napięcie mięśniowe.

Ćwiczenie 3:

Ćwiczenie 3

Ponownie jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Różnica polega na tym, że rąk nie trzymamy wzdłuż tułowia, a splatamy je na karku. Pamiętajmy o utrzymaniu pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez 3 sekundy.


Ćwiczenie 4:

Ćwiczenie 4

To połączenie ćwiczenia numer 2 i 3. Polega na podnoszeniu obu nóg z jednoczesnym spleceniem rąk na karku i utrzymaniu w pozycji napięcia mięśniowego przez około 3 sekundy.


Ćwiczenie 5:

Ćwiczenie 5

Zaplatamy ręce na karku i unosimy klatkę piersiową. Podobnie jak w ćwiczeniu 1 i 3, podnosimy raz jedną, raz drugą nogę, z tym że nie zatrzymujemy ich w momencie największego napięcia mięśni, a wykonujemy ruch przypominający rowerek (nożyce) zmieniając nogi 5 do 15 razy.


 

Ćwiczenie 6:

Ćwiczenie 6

Unosimy część barkową tułowia, jednocześnie podnosząc obie nogi. Utrzymujemy taką pozycję przez 3 sekundy.

Należy pamiętać, że czas wykonana wyżej opisanych ćwiczeń nie powinien przekraczać 40 minut. Ponieważ każdego dnia zwiększamy intensywność treningu (patrz: Harmonogram), po około 16 dniach trzeba przyspieszyć tempo wykonywania ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenia na piękne nogi

1. Nożyce – jest to znane na całym świecie ćwiczenie, które wykonywane jest już podczas zajęć WF-u w podstawówkach. Polega ono na tym, aby w pozycji leżącej na plecach wykonywać tuż nad ziemią nożyce nogami. Ćwiczenie to nakierowane jest na wymodelowanie wewnętrznej strony ud. Nie jest łatwo wyćwiczyć akurat tą partię ciała. Zaleca się, aby wykonywać po 15 nożyc w 1-2 seriach dziennie.

Przykładowe ćwiczenia na jędrne pośladki

1. klęk podparty, unoszenie naprzemian zgietych kolan pod kątem 90 stopni - 30 powtórzeń

2. podeprzyj stopy o krzesło, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy biodra i naprzemian wyprostowaną nogę - 30 powtórzeń

zestaw ćwiczeń zestaw ćwiczeń

Przykładowe ćwiczenia na piękny biust

1.Połóż się na plecach, stopy złącz razem (jeśli leżysz na podłodze zegnij nogi w kolanach). W każdą dłoń weź hantel lub butelkę z wodą. Ręce wyprostowane w łokciach unieś tak, by hantle znalazły się nad twoimi piersiami. Przy wydechu opuszczaj ramiona na boki, do momentu aż ręce będą prostopadłe do podłogi.

 

Odwiedź nasz

Ośrodek Sportu i Rekreacji

 

Z

 

Newsletter

Biuletyn informacyjny
Jeśli chcesz otrzymywać aktualne wiadomości o produktach i ofercie

Banery

osir
osir

STRONA GŁÓWNA

Copyright 2009-2017 - Urząd Miasta i Gminy Serock. Wszelkie prawa zastrzeżone.